ПАМЯТКА ДОЛГОЖИТЕЛЯ

  (16+, редакция от 14.12.2018, свежие редакции на clck.ru/EG4iS, cloud.mail.ru/public/KrZq/mY5rZRCRe)

 Мозг. Закончить вуз, изучить и использовать английский язык, развиваться. Ощущать себя молодым.

 Физнагрузка. Минимум – ходить по 15 минут после еды. Оптимум – дополнительно гулять в лесопарке, парке и т. п. Приложение в умных часах подскажет, сколько ходить быстрым шагом, для кардионагрузки. Для максимальной пользы также практиковать йогу, через 2-3 часа после завтрака по 60-120 минут в день (Виктор Бойко «Йога: искусство коммуникации», 6-е издание). По рекомендации йогов всегда дышать через нос. При долгом сидении каждые 20-30 минут устраивать перерывы (пройтись 2-3 минуты), ёрзать. Сидеть не более 5 часов в день, в правильной позе: спина с опорой на спинку стула, стопы полностью на полу.

 Питание. Питаться разнообразно (ориентиры в приложении). Принимать пищу в 10-ти часовом окне: например, богатый белком плотный завтрак в 7 часов, нормальный обед в 12, лёгкий ужин в 17. Есть сидя, неспешно, досыта. Напитки пить при жажде. Нормальный вес вычисляют по формуле: вес в кг разделить на квадрат роста в м, норма – 20-25. Например, при росте человека 1,93 м норма – 74,5-93,1 кг, оптимум – 83,8 кг. Оптимальный обхват талии для женщин – менее 70 см, для мужчин – менее 90 см. Корректировать вес можно уменьшением (увеличением) порций пищи. Подсказка при запорах – после завтрака кишечник активнее.

 Гигиена. Мыть руки с мылом (не антибактериальным), тщательно: перед едой, после еды, контактов с сырой рыбой, туалета и т. п. Ежедневно принимать душ. Пользоваться проточной водой. Пить из своей чашки. Чистить зубы и язык после каждого приёма пищи (splat-innova.com). Постельное бельё менять не реже 1 раза в неделю, нижнее – ежедневно. Стричь ногти не слишком коротко. Использовать личный коврик для йоги.

  Сон. Спать ночью, около 7-8 часов, высыпаться. Ограничить напитки после ужина. Не пользоваться ПК, смартфонами, ТВ за 2 часа до сна, а также в темноте. Приобрести ортопедическую кровать и подушку. Купить светонепроницаемые шторы и выключать все источники света либо использовать маску для сна. Если мешает шум, использовать беруши (3М). Если мёрзнут стопы, одевать носки. Ложиться в одно и то же время, не позже 22 часов. Засыпать лёжа на боку, освободив голову от мыслей. Вставать в одно и то же время, без будильника.

 Медицина. Проходить диспансеризации. Вылечиться либо самостоятельно отказаться от употребления наркотиков, алкоголя, курения (избегать и пассивного курения). Исключить громкую музыку. Выбирать здоровые удовольствия. Регулярно измерять давление и пульс. При отклонении от нормы обратиться к врачу, как и при других проблемах со здоровьем! Проконсультироваться с врачом по приёму Вигантола (500-2000 МЕ ежедневно перед завтраком при недостатке витамина D), вакцинации от ВПЧ и т. д. Подобрать хороший крем. Отслеживать тематические новости на health.mail.ru, biomolecula.ru, subscribe.ru, medicalxpress.com и т. п.

 Дом. Квартиру выбирать на 5-8 этаже (лучше на последнем), без газа, в тихом и экологичном месте: Анапа, Крым, Рублёвка и т. д. Установить москитные сетки (антипыльца) на окна и вентиляцию, фильтр для очистки воды, воздухоочиститель. Обеспечить постоянную вентиляцию: проветривание, микропроветривание.

 Безопасность. Исключить спешку, суету и быть внимательным во всём! Соблюдать технику безопасности на работе. Кстати, работать надо не более 40 часов в неделю и не более 8 в день, не переутомляться. Летом с 10 до 16 часов ограничить пребывание на солнце (полезно до 60 минут в день, в жарких странах до 30 минут), не загорать, использовать качественные солнцезащитные очки. Смартфон (телефон) на ночь лучше выключать либо держать подальше от себя, для разговоров использовать гарнитуры и Hands-free. Ограничить использование ПК, смартфонов, ТВ до 5 часов в день суммарно. Выбирать обувь без высоких каблуков. Внимательно читать все инструкции и этикетки! Изучить правила безопасности на сайтах ГИБДД, МВД, МЧС.

 Игорь Фёдоров (предложения, пожелания, критику присылайте на ifpd@bk.ru)

 Приложение. Овощи и зелень* от 300 г в день: авокадо, морковь, огурцы, петрушка, салат, томаты, тыква и т. д. Цельнозерновые каши* из гречки зелёной, киноа, овса от 90 г в день, цельнозерновые макароны, картофель, батат. Супы (например, «Масурдал»). Есть 150-180 г белковых продуктов в день: лососёвые, креветки, крабы – 2-3 раза в неделю, сыр*. Нежареная морская капуста*. Орехи очищенные нежареные* до 50 г в день. Нерафинированное льняное и оливковое масло* по 1-2 столовых ложки в день, сливочное 82,5% до 1 столовой ложки в день. Соль йодированная* по 3 г в день. На десерт после завтрака: горький шоколад (до 5 г сахара в день), фрукты и ягоды* по 100-200 г в день, но летом исключить цитрусовые. Напитки из шиповника, цикорий, негазированная питьевая вода высшей категории, вода из фильтра (кипятить её на 1 раз).

 * Рекомендуемое к ежедневному употреблению. Исключить аллергены: ImmunoHealth, ImmunoCAP ISAC. Есть продукты преимущественно в сыром виде, остальное варить в течение минимального времени приготовления (Al dente), филе рыбы промыть и варить 20 минут после закипания. Следить, чтобы еда и напитки не были сильно охлаждёнными или слишком горячими. Овощи и фрукты следует не только тщательно промывать, но и очищать от кожуры. Употребляемое в сыром виде без очистки от кожуры ошпаривать кипятком после промывания. Исключить продукты с плесенью. Посуду для приготовления пищи, столовые приборы, чайник выбирать из нержавеющей стали, для приёма – фарфоровую либо стеклянную, без росписи и т. п.

 P.S. Это интересно: крионика, русский космизм (nffedorov.ru), гипотеза симуляции, stranniky.ru.

Отправить ответ

avatar
  Subscribe  
Уведомлять